Hengityksellä on väliä

Onko sinulla jatkuva kiire ja olet stressaantunut? Tai olet aina väsynyt tai kärsit epämääräisistä kivuista mitkä tulevat ja menevät. Onko sinulla kylmät kädet? Haukotko välillä happea?  Yllä mainitut asiat voivat liittyä pinnalliseseen hengitykseen. Pinnallisella hengittämisellä tarkoitetaan sitä, että hengitys tapahtuu ylärintakehällä kaulan ja hartialihasten aktivaatiolla, jolloin hengityksen syvyys jää vajaaksi. Pinnalliseen hengitykseen osallistuvat lihakset väsyvät ja kiristyvät sekä kipeyvät liiallisesta työmäärästä.

”The brain exercises the greatest power in human-kind – but the air supplies sense to it”
Hippocrates

Hengityksen perimmäinen tarkoitus on saada verenkiertoon happea kudoksia (soluja) varten ja poistaa sieltä uloshengityksen kautta hiilidioksidia. Hapen ja hiilidioksidin suhde vaikuttaa elimistömme happo-emästasapainoon, jonka muutoksilla on monia epäedullisia ja usein epämääräisiä vaikutuksia. Tehokkaimmin hengittäminen tapahtuu pallealihaksen avulla, joka on yksi elimistömme tärkeimmistä lihaksista.

Palleahengitys vaikuttaa moneen asiaan:

  • Se on sisäänhengityksen päälihas, joten se vastaa siitä, että elimistö ja kudokset sekä aivot saavat riittävästi happea ja toisaalta sen käyttäminen johtaa myös automaattiseen ja tehokkaaseen hiilidioksidin poistumiseen elimistöstä normaalin uloshengityksen seurauksena.
  • Pallea vaikuttaa rinta- ja vatsaontelon paineiden vaihteluun ja osallistuu siten merkittävästi kehon nesteiden liikutteluun edistäen lymfa- ja laskimopaluuta
  • Pallean vapaa liikkuminen edestakaisin ylö-alas ”hieroo” tai ”mobilisoi” sydäntä ja mahalaukkua sekä maksaa tukien niiden aktiivista toimintaa

breathing-exercises-to-reduce-stress-300x278

Missä pallea sijaitsee

Palleahengityksen opettelussa voi auttaa, että hahmottaa ensin missä se sijaitsee. Palleaa voisi kuvailla laskuvarjoksi tai männäksi, joka sijaitsee rintaontelon sisällä. Pallean supistuessa se laskeutuu alaspäin muutamia senttimetrejä painuen vasten maksaa ja mahalaukkua sekä vetää ilmaa keuhkoihin. Vastaavasti rentoutuessaan se palaa yläasentoon kohti sydäntä, joka ikään kuin istuu pallean päällä.

 

pallea-laskuvarjo

Kuva 1. Pallea sijaitsee rintaontelon sisällä.

Pallean anatomiset yhteydet

Kuva 1 esittää yksinkertaisella tavalla pallean sijainnin muiden lihasten ja rakenteiden puuttuessa sen ympäriltä. Pallea kiinnittyy lukuisiin kehon rakenteisiin, joten sen toiminnalla on suoria ja välillisiä vaikutuksia lähes kaikkialle elmistöömme. Suorasti se kiinnittyy kuuteen alimpaan kylkiluuhun, rintalastaan ja lannerangan yläosan nikaminen etuosiin. Pallealla on myös paljon yhteyksiä moniin muihin lihaksiin, se yhdistyy alaosistaan lonkankoukistajiin ja nelikulmaiseen lannesuoliluulihaksiin (iliopsoas ja quadratus lumborum) sekä selkärangan kautta yhteydet jatkuvat lantion pohjaan asti. Yläosastaan se jatkaa matkaansa lihaskalvoyhteyksien kautta kaulan etuosan lihaksiin ja sieltä kallonpohjaan asti.

Näiden luu- ja lihasyhteyksien lisäksi pallea on suorassa kontaktissa sydän- ja keuhkopussiin ja sen alapuolella mahalaukkuun ja maksaan. Palleassa on myös reikiä, joiden läpi kulkevat ruokatorvi, aortta ja alaonttolaskimo. Pallea saa hermotuksensa kaularangan nikamien 3-5 tasolta.

 

pulmonary-ventilation

Kuva 2. Palleahengityksen vaiheet,  A sisäänhengitys ja B uloshengitys.

Pinnallisen hengittämisen epämääräiset oireet

Pinnallisen hengittämisen oireet ovat monesti epämääräisiä ja ali-diagnosoituja eli sitä ei osata yhdistää potilaan oireisiin, joita voivat olla:

  • niska-hartiaseudun kireys >> tensiopäänsärky, huimaus, käsien pistely tai puutuminen
  • väsymys, ”työuupumus”
  • kylmät sormet ja varpaat
  • laaja-alaiset kivut ja krampit eri puolella kehoa, jotka tulevat ja menevät
  • heikotusta ja vapinaa
  • hengenahdistus, rintapistokset, rytmihäiriöt (takykardia)
  • ummetus
  • turvotus tai turvonnut olo aamuisin
  • inkontinessi
  • usein toistuva haukottelu tai ”puhaltelu”

Toisaalta kumpi on muna ja kumpi on kana? Toisinaan kipu, ahdistus ja stressi tai kiire voivat johtaa pinnalliseen hengitykseen. Yhtä kaikki, meidän jokaisen kannattaa pysähtyä kuuntelemaan miten hengitämme ja onko siinä parannettavaa. Hengityksellä on siis väliä ja siksi tutkin lähes kaikilta asiakkailtani miten he hengittävät. Kerron myös heille pallean moniulotteisista vaikutuksista elimistöömme ja ohjaan heille miten hengitetään niin, että se tapahtuisi tehokkaasti pallealla.

 

hyperventilation

Kuva 3. Stressin aiheuttama hyperventilaatio (pinnallinen hengitys) syklin (kaavio)

Pinnallinen hengitys eli krooninen hyperventilaatio

Pinnallista hengitystä voidaan kutsua myös krooniseksi hyperventilaatioksi. Hyperventilaatio muuttaa elimistö ja etenkin veren happo-emästasapainoa epäedulliseen suuntaan kun verestä poistuu liikaa hiilidioksidia. Pinnallinen hengitystä voidaan kuvata ”huohottamiseksi”, jossa hengityksen rytmi kasvaa, normaalista noin 6 kertaa, suuremmaksi. Lisääntyneen hengitysrytmin takia voi seurata ns. respiratorinen alkaloosi, jossa hiilidioksidivajeen vuoksi ja hengityksen hermostollinen säätely menee vikatilaan. Tämä johtaa kierteeseen (kuva 3), joka lisää edelleen hyperventilointia. Kroonista hyperventilaatiota ei pidä sekoittaa akuuttiin hyperventilaatiokohtaukseen, josta en tässä kirjoita.

 

puhaltelu

Mikä avuksi?

Pinnallinen hengitys on usein salakavala oire mikä jää usein huomaamatta, jos sitä ei osaa epäillä oireiden syyksi. Onneksi asian voi korjata tekemällä oikeita asioita.

  • Suosittelen hakeutumaan hengityksen fysiologiaan ja hoitamiseen sekä ohjaamiseen erikoistuneen terapeutin vastaanotolle. Vastaanotolla hengitystekniikka tutkitaan ja hoidetaan mahdolliset sitä haittaavat tekijät, kuten rintakehän jäykkyys ja lihaskireydet kuntoon. Ohjataan asiakkaalle oikea hengitystekniikka ja annetaan hengitysharjoitteita.
  • Voit itse tehdä hengitysharjoituksia tai harrastaa erilaisia kehoa ja mieltä rentouttavia lajeja, kuten mindfullnessia, joogaa, tai-chita, meditaatiota tms.
  • Pohdi hengitystäsi, ulottuuko se vatsaan asti vai jääkö se pinnalliseksi ja lyhyeksi rintakehän alueelle.

Hitaan ja tietoisen hengityksen harjoitus

Hitaan ja tietoisen hengityksen harjoittaminen on voimavara, joka kannattaa käyttää hyödyksi. Tätä harjoitusta voidaan kutsua myös palleahengitykseksi, sillä sen tarkoitus on stimuloida palleaa toimimaan. Siitä on tutkitusti apua stressin ja kivun hallinnassa sekä muissa epämääräisissä oireissa.

”Käy selinmakuulle (tai istu) mukavalle alustalle hämärään ja rauhalliseen tilaan, laita toinen käsi vatsan päälle ja toinen käsi rinnan päälle. Sulje silmäsi. Vedä ilmaa nenän kautta sisään noin 4 sekunnin ajan ja tunne kun vatsasi päällä oleva käsi kohoaa kohti kattoa, rinnan päällä oleva kätesi liikkuu hieman eteen ja ylöspäin. Sisäänhengityksen jälkeen laske ilmaa ulos huuliesi välistä hitaasti ja rauhallisesti noin 6 sekunnin ajan. Toista tätä muutama minuutti. Voit tehostaa vielä harjoitusta siirtämällä ajatuksesi mielipaikkaasi esimerkiksi aurinkoiselle hiekkarannalle.”

Harjoituksen aikana sykkeesi ja verenpaineesi laskee, aivojen sähköinen toiminta hidastuu, sympaattinen hermosto rauhoittuu, ääreisverenkierto paranee ja veren happo-emästasapaino palautuu kohti normaalia. Kehosi tuntuu harjoituksen jälkeen rennolta ja lihaskireydet helpottuvat.

Jotta hengitysrytmi muuttuisi pysyvästi paremmaksi tarvitaan paljon oikeita toistoja. Voi viedä viikkoja tai kuukausia, että palleahengitys tulisi automaattiseksi ja epämääräiset oireet poistuvat. Harjoituksia voi tehdä lähes missä vain, esim. bussissa matkalla töihin tai oman työpisteen äärellä kesken kiireisen työpäivän. Lyhyen viiveen jälkeen olet pirteämpi ja jaksat taas paremmin töissä ja kotona.

Kiitos kun luit blogiani 🙂

-Jerry-

Lähde:

Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach, 2e by Leon Chaitow ND DO (UK)

Seminaarimateriaali: Breathing Pattern Disorders: Including Biomechanical Influences 2015. Evidence Informed Osteopathic & Rehabilitation Approaches. Barcelona 2015 by Leon Chaitow, DO, ND. 

 

2 kommenttia artikkeliin ”Hengityksellä on väliä

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s